Primarna značilnost rastlin je njihova sposobnost proizvajanja hrane zase, skozi proces fotosinteze. Ljudje te sposobnosti žal nimamo. Če hočemo preživeti, moramo svojo energijo in hranilne snovi dobiti tako, da jih pretvorimo iz hrane. Ta proces je nujen, če hočemo obdržati svoje telo na optimalni ravni. To še posebej velja za plesalce (in seveda preostale športnike), kjer hrana igra prav tako veliko vlogo kot trening. Vendar glede na kompleksnost in velikost področja mnogo mladih plesalcev ne ve niti, kje bi začeli. Na internetu in v knjigah je toliko podatkov (ki si velikokrat nasprotujejo), da nas lahko to popolnoma zmede. Koliko hrane bi morali pojesti? Koliko ogljikovih hidratov, beljakovin ter maščob potrebujemo vsak dan, da lahko vzdržujemo svoje telo? Koliko obrokov bi morali pojesti dnevno?
V tem članku nameravam odgovoriti na ta vprašanja in skozi svojo lastno zgodbo odnosa do hrane podati nekaj nasvetov, kako lahko izboljšamo svoje prehranjevalne navade. Moram pa poudariti, da nisem niti nutricionist niti zdravnik, tako da lahko vse moje izjave ‘jemljete z rezervo’. Stvari, ki jih nameravam opisati, niso v nobenem pomenu zavezujoče in morda ne bodo delovale pri vsakomur. Vsako telo je posebno in deluje pod svojimi pogoji. Kar nameravam deliti, je le moja lastna zgodba, ki vključuje stvari, pridobljene skozi leta branja, raziskovanja in predvsem preizkušanja. Iskreno upam, da bo lahko ta članek posvetil vsaj malo luči na kompleksnost in pomembnost prehrane, ne samo za baletne plesalce, ampak tudi za ‘navadne’ ljudi, ki si želijo izboljšati svoje počutje in odnos do hrane. Že od zgodnjega otroštva sem bil dokaj vitek. Toda imel sem izjemno željo po nezdravi hrani, posebej sladki in slani. K sreči pa kot otrok ne nadziraš sam svoje prehrane. Iskreno povedano − nimaš niti denarja, da bi si kupoval stvari, ki so lahko zelo okusne, ampak imajo zelo negativen učinek na telo. Drugi nadzirajo tvojo prehrano in ti tudi na nek način preprečujejo, da bi se skrajno nezdravo prehranjeval. Vse to se je spremenilo, ko sem začel hkrati trenirati latinskoameriške plese in igrati saksofon. To je bilo okoli devetega ali desetega leta, ko sem začel pridobivati več in več samostojnosti. Ves dan sem bil zdoma in nenadoma sem bil odgovoren sam za svojo prehrano. In ker nisem imel najboljše izobrazbe glede prehrane, sem začel jesti slabše in slabše. Moram poudariti, da za to ni bila kriva družina, saj je bila doma na voljo vedno zdrava hrana. Hrana, ki sem jo užival, je bila od zunaj … Zgodi se lahko komurkoli, ki ima nenadoma veliko svobode, nima pa znanja, kako jo produktivno izkoristiti. Jedel sem prevelike količine nezdrave hrane in sčasoma sem začel pridobivati težo, kilogram za kilogramom. Nisem se pravilno prehranjeval in niti moje telo ni delovalo najbolje. To obdobje je trajalo okoli tri leta in pri trinajstih letih (prav tako zaradi stvari, o katerih bom spregovoril kdaj drugič) sem popolnoma spremenil način prehranjevanja in začel telovaditi ter tako izgubil težo. Malo po tem sem tudi začel trenirati balet.
Prihodnjih pet let je moja prehrana ostala v osnovi nespremenjena. Čeprav sem poskusil jesti zdravo, preprosto nisem jedel dovolj, posebej zaradi stresa in zasedenosti, ki se pojavi, ko vzporedno delaš dve gimnaziji, obšolske projekte in še dodatne predstave v gledališču. Vse to se je kazalo na mojem telesu, posebej v tem, da dejansko nisem mogel povečati svoje telesne teže in posledično svoje mišične mase. Vse to se je spremenilo, ko sem odšel v Basel. Ko je balet postal moja edina prioriteta (in ko sem tudi stopil v novi rang zahtevnosti), sem se zavedel, da moram začeti jesti veliko več. Prijatelji so mi predstavili prehranske dodatke, kot so proteinski prah in aminokisline. Začel sem videvati male spremembe v mišični masi, vendar ničesar velikega. Spoznal sem, da je moje telo grajeno tako, da je zame veliko lažje izgubiti težo, kot pa pridobiti. Tako sem, kadarkoli sem zbolel ali šel skozi obdobje intenzivnega stresa (kot je recimo obdobje Hrestača v HNK Zagreb), izgubil vso mišično maso, ki sem jo prej pridobil. Največja sprememba se je zgodila, ko se mi je zgodila prva velika poškodba. V času obveznega mirovanja, ki je trajalo okoli šest tednov, sem izgubil veliko telesne teže (okoli pet kilogramov, kar je pri moji višino veliko), ker preprosto nisem imel želje po hrani, pa tudi gibati se nisem smel preveč. Ko se je to obdobje končalo, sem hotel pridobiti nazaj mišično maso (in posledično tudi moč), ki sem jo izgubil. Začel sem raziskovati in prebirati več in več literature o prehrani ter telovadbi in ugotovil nekaj stvari, ki sem jih sicer že prej poznal, ampak jih nisem upošteval ali pa sem jih preprosto pozabil. Ne samo da nisem užival dovolj kalorij, ampak tudi hrana, iz katere so te kalorije prišle, ni bila najbolj uravnotežena. Osredotočil sem se pretežno na beljakovine (in seveda zelenjavo), pozabil pa sem na vlogo ogljikovih hidratov. Tako sem začel zapisovati svoje obroke v aplikacijo, kar mi je omogočilo, da sem lahko videl, če sem bil na pravi poti glede prehrane. In v prihodnjih nekaj mesecih sem v kombinaciji z dviganjem uteži in telovadbo začel videvati rezultate. In ko sem se vrnil nazaj v Zagreb, sem bil v boljši formi, kot sem bil kadarkoli prej. Od takrat se ni veliko spremenilo. Občasno sem naredil male spremembe v svoji prehrani zaradi boljšega počutja (nehal sem piti kravje mleko in zmanjšal uživanje mlečnih izdelkov, kot so sir in jogurti, zaradi težav s kožo in prebavo). Gotovo se bo moj način prehranjevanja spet spremenil skozi leta, ko se bodo tudi potrebe mojega telesa spremenile. Zato še vedno raziskujem in prebiram o načinih, kako bi lahko še dodatno izboljšal svojo prehrano in posledično svoje telo ter delo na odru.
1. Hrana kot gorivo
Prva stvar, ki bi jo priporočal, je, da začnete razmišljati o hrani kot o gorivu. Tako kot potrebuje avto bencin, potrebuje telo hrano, da lahko deluje. Seveda je to lahko izjemno okusno gorivo, ampak ko spremenite svoje razmišljanje v to smer, boste spoznali tri osnovne stvari. Prvo spoznanje (vsaj zame je bilo prvo) je, da seveda brez hrane (ali goriva) ne more vaše telo (niti vaš um) delovati, zato jo morate užiti dovolj. Drugo je, da je kakovostna hrana izjemno pomembna. Če ne bi dali nizko kakovostnega goriva v svoj avto, zakaj bi potem uživali nekakovostno prehrano? Da, možno je sicer dobiti kalorije iz visoko procesiranih stvari in vaše telo bo tehnično delovalo. Vprašanje je, kako dolgo. In tretje: dajte svojemu telesu pravo gorivo zanj. To je lahko zelo specifično za vsako telo. Prav tako, kot potrebujejo različni modeli avta različne tipe goriva, tako potrebujejo različni telesni tipi različno prehrano. Mogoče vam bo bolje ustrezal rastlinski način prehranjevanja (kot veganstvo ali vegetarijanstvo), mogoče vam bo bolj ustrezala prehrana z več beljakovinami ali pa mogoče prehrana z več zdravimi maščobami, kot je keto način prehrane. Vse je odvisno od vašega trenutnega položaja v življenju in vaših ciljev (in seveda potreb telesa). Jaz sem recimo spoznal, da sem moral iz prehrane odstraniti kravje mleko in omejiti mlečne izdelke, kot so siri ali jogurt zaradi težav s kožo in želodcem. Prav tako sem prešel skoraj popolnoma na belo meso ter ribe, ker mi preprosto bolj ustreza od rdečega mesa. Prav tako (vsaj med sezono) omejujem uživanje sladkorja ter kofeina, ker negativno vplivata na moje razpoloženje. To je samo nekaj stvari, ki sem jih spoznal o svojem telesu skozi leta izobraževanja in poskusov. Mogoče bodo delovale tudi pri vas, toda sami morate začeti poskušati in videti, kaj bo delovalo.
2. Količina posameznih makro hranil in ravnotežje med njimi
Telo transformira hrano, ki jo pojemo, v energijo in material za rast, vzdrževanje ali popravljanje tkiv v organizmu. To naredi skozi proces, kjer celostno hrano razbije na manjše delce s pomočjo mehanske in kemične razgradnje. V najpreprostejšem pomenu telo potrebuje dva tipa hranilnih snovi: mikrohranila (vitamini, minerali) in makrohranila (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe), o katerih bomo tudi govorili v tem članku. Tako so dobila ime, ker telo potrebuje veliko količino le-teh (makro – veliko), da vzdržuje organizem in življenje. Da bi lahko govorili o ravnotežju med temi hranili, moramo najprej definirati in spoznati, kaj so in kakšna je njihova funkcija v telesu.
a) Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so v osnovi različne vrste sladkorjev, škrobov in vlaken, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, zrnih, žitaricah in mlečnih izdelkih. Delijo se na številnr kategorije, ampak za namene tega članka jih lahko uvrstimo v dve: preproste in sestavljene. Razlika je v njihovi kemijski sestavi in absorbciji. Enostavni sladkorji imajo lahko eno molekulo sladkorja (monosaharidi – fruktoza v sadju in galaktoza v mlečnih izdelkih) ali dve (disaharidi – saharoza v namiznem sladkorju ali laktoza v mleku). Prisotni so tudi v sladkarijah, gaziranih pijačah in alkoholu, toda to so visoko procesirani sladkorji brez kakršnekoli hranilne vrednosti, ki jim pogosto dajo vzdevek ‘prazne kalorije’. Sestavljeni ogljikovi hidrati (ali sladkorji) imajo tri ali več molekul sladkorja (polisaharidi). Ti so prisotni v hrani z veliko škroba, kot so riž, fižol, grah, krompir, testenine (žitarice) in v mnogih drugih. Ker se preprosti sladkorji absorbirajo in jih telo procesira veliko hitreje, lahko velikokrat povzročijo velik dvig energije, ampak tudi zelo hitro tudi padec (‘sugar crash’). Zato strokovnjaki svetujejo, da dobimo večino svoje energije iz hrane s sestavljenimi ogljikovimi hidrati, saj bodo dali bolj vzdržljivo obliko energije zaradi počasnejše absorbcije, prav tako vas bo prisotnost vlaknin obdržala dlje site. Jaz v svoji prehrani pretežno uporabljam riž, oves (ovsena kaša), krompir in izdelke iz polnozrnate ali ržene moke (polnozrnati ali rženi (tudi ajdov) kruh in testenine).
b) Beljakovine
Beljakovine ali proteini so organske snovi, ki jih telo razgradi v aminokisline ter jih porabi za energijo in vzdrževanje, grajenje in popravljanje tkiv v organizmu. Prisotne so v živalskih (mleko, jajca, meso) in rastlinskih izdelkih (zrna, žitarice, soja (tofu), leča in mnogih drugih). Pomanjkanje beljakovin v prehrani lahko povzroči zdravstvene težave, kot so zamaščena jetra, težave s kožo, lasmi in nohti, izgubljanje mišične mase in mnogo drugih. Vidimo lahko torej, kako pomembne so dejansko beljakovine za naš organizem. Priporočena dnevna količina beljakovin (glede na ameriški inštitut za medicino in slovenske smernice prehranjevanja) je okoli 0,8 g/kg za normalnega človeka, ki pa lahko seže tudi do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže za aktivnega športnika (oziroma v tem primeru baletnega plesala). To pomeni, da bi moral na primer človek, ki tehta okoli 70 kg, pojesti okoli 56 gramov, medtem ko bi izjemno aktiven baletni plesalec moral pojesti okoli 119 gramov beljakovin. Vse je odvisno od teže posameznika in količine fizične aktivnosti. V svojo prehrano ponavadi vključim beljakovine, ki mi ne obtežujejo želodca (in posledično tudi prebave). To so jajca, belo meso (piščanec, puran), ribe (še posebej losos) in hrana rastlinskega izvora, kot so leča, čičerika, fižol, grah in tudi tofu (soja). Prav tako bi omenil še beljakovinske napitke, ki so lahko dober način, da v svojo prehrano vključite več beljakovin, toda poudariti moram, da so to le prehranski dodatki in ne nadomestijo uravnotežene prehrane.
c) Maščoba
Zadnje hranilo, o katerem bom spregovoril, so maščobe. Telo razgradi prehrambeno maščobo v maščobne kisline, ki jih potem uporabi za energijo, absorbcijo določenih vitaminov (A, D, E, K), zaščito kože in las, izoliranje telesa … Pomanjkanje zdravih maščob (kot so polinenasičene maščobe omega 3, 6, in 9) lahko povzroči veliko zdravstvenih težav, kot so težave s kožo (brez maščobe koža ne more zadrževati vode in postane suha in zgubana), težave z možgani (brez zadostnega uživanja nenasičenih maščobnih kislin (predvsem omega 3) imamo večjo možnost za nastanek demence in Alzheimerjeve bolezni) in težave z vidom (maščobne kisline so odgovorne za komunikacijo med roženico in možgani, prav tako varujejo oči pred izsušitvijo) ter motnje v absorbiranju vitaminov, topnih v maščobi, kot so vitamini A, D, E in K. Vidimo lahko torej, da maščobe niso naš sovražnik in da so pomembnem del uravnotežene prehrane. Le previdni moramo biti glede vrste maščob in količine, ki jih zaužijemo (tako kot pri drugih dveh makrohranilih). Izvori maščob, ki bi jih priporočal in sem jih tudi sam vključil v svojo prehrano, so divji losos (poln omega 3 maščobnih kislin) in maščobe rastlinskega izvora, kot so semena (bučna, sončnična) in oreščki (mandlji, arašidi, indijski oreščki itd. – pri oreščkih je treba le biti rahlo previden, saj so zelo kalorično gosta hrana, s katero se lahko zelo hitro pretirava) ter rastlinska olja, kot so nerafinirano sončnično, olivno in bučno olje.
d) Ravnovesje med hranilnimi snovni
Zdaj ko smo spregovorili o vsakem makro hranilu posebej, lahko začnemo govoriti o tem, kako jih lahko vključimo v našo prehrano za optimalno delovanje telesa. Čeprav je končni rezultat obdelave hranil dokaj podoben pri vseh treh (energija in gradbeni material), jih telo razgraja pri različnih hitrostih. Razlika se pojavi prav tako v gostoti kalorij glede na gram zaužite hranilne snovi. Naš organizem najhitreje razgradi ogljikove hidrate (4 kcal/g), tem sledijo beljakovine (4 kcal/g), medtem ko maščobe razgradi zadnje (9 kcal/g). Ko se tega zavedamo, lahko ta podatek uporabimo sebi v prid. Glede na to, da telo potrebuje dlje časa za razgradnjo beljakovin in maščob (kar pomeni, da lahko dlje ohranimo občutek sitosti), lahko kombiniramo v istem obroku dve ali celo vse tri prehrambene skupine. Za zajtrk lahko kombiniramo ovseno kašo (ogljikovi hidrati) z arašidovim maslom (maščobe in beljakovine v enem) in banano. Za kosilo lahko sestavimo obrok iz riža in piščanca ter zraven postrežemo solato z bučnimi semeni in olivnim oljem. Oba obroka imata ravnotežje med različnimi hranilnimi snovmi, prav tako pa vsebujeta veliko vlaknin, ki bodo ne le pomagale pri prebavi, ampak tudi poskrbele za daljši občutek sitosti. Ravnotežje med hranili, ki jih boste zaužili čez dan, bo zelo odvisno od človeka do človeka (od telesne sestave, vaših ciljev in še veliko drugih stvari). Jaz se po navadi držim načrta 40-30-30, kar pomeni, da dobim 40 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 30 iz beljakovin in 30 iz maščob. Ugotovil sem, da mi ta metoda ustreza, še posebej kadar želim pridobiti mišično maso (za pridobivanje mišične mase ni treba zaužiti samo velike količine beljakovin, ampak tudi veliko količino ogljikovih hidratov) ali kadar vzdržujem telesno težo. Pri tem je zelo pomembno spremljati uživanje hrane in zapisovati obroke.
Meni to pomaga, saj lahko bolje organiziram svoj načrt prehranjevanja, posebno kadar življenje postane zasedeno. Mogoče to ne bo ustrezalo vsakomur. Še en dober načrt, za katerega sem slišal in ki je pomagal veliko ljudem okoli mene, je metoda krožnika (‘the plate method’). Ta pristop k prehranjevanju pomeni, da za vsak obrok razdeliš krožnik na četrtine. Polovica je za zelenjavo, ena četrtina za beljakovine in ena četrtina za ogljikove hidrate.
