Morda je še zanimivejše vprašanje, ali je mogoče "prepričati" presnovo, naj porablja več kalorij? Odkrijte, kako presnova vpliva na hujšanje, resnico o počasni presnovi in kako porabiti več kalorij.
Dejstvo je, da je hitrost presnove povezana s telesno težo, toda verjetno ne tako, kot bi pričakovali. V nasprotju s splošnim prepričanjem je počasna presnova le redko vzrok za preveliko telesno težo.
Presnova vpliva na osnovne potrebe telesa po energiji, vendar si odvečne kilograme naberemo predvsem zato, ker preveč jemo in se premalo gibljemo, kar v telesu, ustvarja energetski presežek, ki se kaže v obliki maščobnih oblog. Med vzroki za debelost so še:
• uživanje prevelikih količin kaloričnih živil, še posebno kupljene, procesirane hrane,
• nekatere prehranjevalne navade, kot je stradanje, ki mu sledi prenajedanje,
• uživanje prevelikih količin hrane z visokim deležem rafiniranega sladkorja in maščobe,
• sedeč življenjski slog,
• prevelike porcije,
• premalo sveže hrane, kot so sadje, zelenjava in druga polnovredna surova hrana.
Spreminjanje hrane v energijo
Presnova je proces, v katerem telo vse, kar pojemo in popijemo, spreminja v energijo. V tem zapletenem biokemičnem procesu se kalorije iz hrane in pijače najprej združijo s kisikom, nato pa sproščajo energijo, ki jo telo potrebuje za svoje delovanje.
Telo celo med počitkom potrebuje energijo, in sicer za "skrite" funkcije, kot so dihanje, kroženje krvi, hormonsko uravnavanje ter rast in popravljanje celic.
Število kalorij, ki jih vaše telo porablja za opravljanje teh osnovnih funkcij, je znano kot stopnja bazalne presnove, in prav to je najbrž tisto, kar imenujemo presnova. Stopnjo bazalne presnove določa več dejavnikov, in sicer:
• Velikost in sestava telesa: ljudje, ki so večji ali imajo več mišične mase, porabljajo več kalorij, – celo med počitkom.
• Spol: moški imajo navadno manj telesne maščobe in več mišic kot ženske iste starosti in teže, zaradi česar porabljajo več kalorij.
• Starost: s staranjem izgubljamo mišice – nadomešča jih maščoba, zaradi česar se porabljanje kalorij upočasni.
Kaj še vpliva na porabo kalorij?
Energetske potrebe osnovnih funkcij večinoma ostajajo enake in se le malenkostno spreminjajo. Za bazalno presnovo porabimo od 60 do 75 odstotkov vseh kalorij, ki jih porabimo vsak dan.
Poleg bazalne presnovne na to, koliko kalorij bo porabilo vaše telo, vplivajo še:
• Procesiranje hrane (termogeneza): kalorije porabljamo tudi med prebavljanjem, absorpcijo, prenašanjem in shranjevanjem zaužite hrane. To nanese kakih 10 odstotkov dnevne porabe kalorij. Potrebe po energiji, ki jo telo potrebuje za prebavljanje hrane, je razmeroma stabilno in se ne spreminja zlahka.
• Telesna dejavnost: telesna dejavnost in vadba (denimo igranje tenisa, sprehod do trgovine, podenje za psom in druge oblike gibanja) sta odgovorni za porabo preostanka kalorij.
• Spanje: redno spanje, ki traja osem ur na noč, je potrebno za ohranjanje ravni hormonov leptina in grelina, zadolženih za uravnavanje teka in razdeljevanje energije, s čimer se hitrost presnove ohranja na vedno enaki ravni.
Nasveti za uspešno hujšanje …
Z naslednjimi nasveti še spodbudite porabo kalorij:
• Redna aerobna vadba: aerobna vadba obsega dejavnosti, kot so hitra hoja, kolesarjenje in plavanje. V svojo rutino vključite vsaj pol ure telesne dejavnosti na dan. Aerobne vaje je najbolje izvajati zgodaj zjutraj, in sicer redno, saj boste tako telo navadili na dejavnost, s čimer utegnete celo malce pospešiti izmenjavo snovi.
• Vaje za moč: vaje za moč, kot je dvigovanje uteži, so nadvse pomembne, saj pomagajo nadomeščati mišično maso, ki jo izgubljamo s staranjem. Ker mišična masa porablja več kalorij kot maščoba, je mišična masa ključni dejavnik za uspešno hujšanje.
• Dejaven življenjski slog: vsako dodatno gibanje pomaga porabljati kalorije. Vsak dan se poskusite gibati nekaj minut več kot prejšnji dan.
Uporabljajte stopnice, avto parkirajte dlje od trgovine … Celo opravila, kot so vrtnarjenje, pranje avtomobila in gospodinjenje, bodo pomagala porabljati kalorije, s čimer prispevate k hitrejšemu hujšanju.
… in kako prisiliti telo, da ne kopiči salo
Z naslednjimi nasveti si lahko pomagate pospešiti presnovo, porabiti odvečne kalorije in prisiliti telo, da neha skladiščiti hrano in kopičiti salo:
• Pogosta napaka je, da si ljudje ne vzamejo dovolj časa za hrano – jedo samo enkrat ali dvakrat na dan. Žal takrat največkrat pojedo več hrane, kot jo potrebujejo. Telo se tega zaveda, vendar nikoli ne ve zagotovo, kdaj bo prišel naslednji obrok. Ker telo ves dan enakomerno porablja energijo, mora imeti ves čas zadostne zaloge. Če hrane ne dobiva redno, si je prisiljeno ustvarjati zaloge.
Toda to niso zaloge beljakovin in ogljikovih hidratov, kajti telo vso zaužito hrano spreminja v maščobe. To je obrambni mehanizem, sicer bi hitro zboleli, nenehno bi bili utrujeni in brezvoljni, telo pa bi izgubilo moč in energijo.
• Če naj to preprečimo, moramo telesu dovajati redne obroke zadostnih količin uravnotežene hrane. zato je treba hrano razporediti med tri glavne obroke in dva do tri manjše. Telo bo hitro dojelo, da mu ni treba ustvarjati zalog, saj bo imelo vedno dovolj hrane za vse svoje potrebe.
• Če želite pospešiti porabo nakopičenih zalog sala, uživajte hrano, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov, to pa zato, ker telo za energijo porablja najprej ogljikove hidrate, če jih nima dovolj, porablja maščobo, če pa tudi te ni dovolj, se loti porabe zalog, prav to pa si tudi želimo.
Čarobne paličice ni
Ne izgubljajte časa z iskanjem dodatkov, ki bi vam pomagali hujšati in hitreje porabljati kalorije. Takšni dodatki so potuha, ki vas oddaljuje od tega, da bi se podvizali in nekaj naredili za svoje zdravje, posledično pa tudi za lepšo postavo in videz. Pred začetkom jemanja kakršnihkoli tovrstnih dodatkov se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.
Ko gre za hujšanje, ni čarobne paličice. Vse se začne in konča s prehrano in telesno dejavnostjo. Če boste zaužili manj kalorij, kot jih boste porabili, boste shujšali. Če pa vas vseeno skrbi delovanje vaše presnove ali pa kljub primerni prehrani in telovadbi ne morete izgubiti odvečnih kilogramov, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Vir: revija Viva
